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Pies para corredores

pies deportista

La mayoría de los corredores tienen una relación de amor y odio con sus pies. Debido a que los pies de los corredores soportan la peor parte de los golpes repetitivos del deporte, las uñas negras o faltantes, las ampollas y los callos pueden ser el resultado de una carrera larga o carrera. Pero hay formas más siniestras en las que el dolor en el pie puede detener a los corredores: fracturas por estrés, tendinitis y dolor que no son “normales”.

El pie es una extremidad increíblemente compleja formada por una red de huesos, tendones, ligamentos y músculos que todos tienen que trabajar juntos en armonía. Un engranaje descontento, y toda la máquina puede dejar de funcionar.

Las siguientes cuatro lesiones en los pies son las dolencias más comunes. Conozca las causas de estos tipos de dolor en el pie y, lo que es más importante, cómo los corredores pueden evitar la temida palabra “I”.

Fascitis plantar

Casi todos los corredores conocen el tendón de la fascia plantar que recorre longitudinalmente la parte inferior del pie. La fascitis plantar es ese dolor agudo y punzante en la parte inferior del pie. Al igual que con todos los problemas de tendinitis, la bestia puede criar su fea cabeza a veces de la nada y arrastrarse durante lo que parece una eternidad.

Una lesión por sobreuso, la fascitis plantar puede ser causada por un problema biomecánico, zapatos para correr inapropiados, aumentar el volumen de entrenamiento o la intensidad demasiado rápido, o incluso por músculos tensos o débiles de la pantorrilla: después de todo, el cuerpo es una máquina interconectada.

El tratamiento de la fascitis plantar es una cuestión de identificar cuál es su causa principal, asegurarse de que esté usando zapatos que ofrezcan suficiente soporte y, posiblemente, que utilicen un inserto u ortótico.

“Desarrollé fascitis plantar durante mi temporada de carreras y busqué inserciones ya que tomarse un tiempo libre todavía no era una opción”, dice Sergio González, embajador atleta de PUMA, que ha corrido 3:48 para 1500 metros. “Encontré la RUNPRO de currexSole extremadamente beneficiosa. El sistema de ajuste preciso me ayudó a seleccionar la inserción correcta para mi pie dolorido, mientras que el soporte dinámico permitió que mi pie se flexionara y funcionara de forma natural, dándole a mi pie la comodidad que necesitaba para moverse su rango normal de movimiento y sanar al mismo tiempo. Noté una diferencia rápidamente “.

El tratamiento continúa, y una vez que el dolor disminuye, los corredores propensos a problemas plantares deben continuar estirando los pies y hacer rodar el pie afectado sobre una pelota de tenis o una pelota de golf congelada.

Fractura por estrés

Las fracturas por estrés son un problema óseo o una fisura que puede estar presente en cualquiera de los muchos huesos que componen el pie, pero las fracturas ocurren más típicamente en los metatarsianos. Las fracturas por estrés tienden a ser un problema de construcción lenta, pero de repente llega un momento en que sientes un dolor agudo en la fisura ósea. Después, puede ser difícil distinguir si el dolor en el pie es un problema óseo o tendinitis. Incluso los rayos X pueden ser poco confiables; es posible que nada aparezca hasta que haya una curación real en el hueso. Su médico puede ordenar una resonancia magnética o un escáner óseo para buscar una fractura por estrés.

Una prueba de “hombre común” para una fractura por tensión es colocar un diapasón contra el pie. Las vibraciones básicamente sacudirán los huesos, y si tienes una fractura por estrés, ciertamente sentirás que el dolor se enciende. Otra prueba en el hogar: intente saltar sobre un pie. Si el impacto causa dolor, es probable que tenga su respuesta. Tenga en cuenta que estas pruebas en el hogar no se deben usar para el autodiagnóstico o en lugar de ver a un médico. Si sospecha que tiene una fractura por estrés, consulte a su médico o médico especialista en medicina deportiva para obtener un diagnóstico adecuado.

Las fracturas por estrés generalmente son causadas por un volumen y / o intensidad de entrenamiento que aumenta rápidamente, pero también pueden ocurrir si tiene la mala suerte de pisar torpemente una roca, raíz o bache.

Si tiene una fractura por estrés, no hay forma de evitar tomarse un tiempo libre. Se requieren aproximadamente seis semanas de actividad sin peso para que el hueso se cure correctamente. Entrena como un campeón, ponte una bota y disfruta del descanso mental. Las buenas noticias: a diferencia de un problema de tendón, una vez que una fractura por estrés sana, el dolor debería desaparecer para siempre.

Tendinitis extensora

Los tendones se extienden por la parte superior del pie, se extienden hacia abajo desde el músculo en la parte delantera de la espinilla, y se separan en cada dígito. Estos tendones trabajan para enderezar cada dedo del pie, tiran de cada dedo del pie y ayudan a mover todo el pie.

Al igual que cualquier otro tendón del cuerpo, los tendones de los pies pueden inflamarse. Cuando lo hacen, los síntomas pueden ser muy similares al dolor de una fractura por estrés. ¿Cómo puedes distinguir la diferencia entre los dos? Debido a que los tendones extensores levantar los dedos del pie, si tienes a alguien ejerza presión sobre los dedos mientras levanta ellos y que aísla su dolor, lo más probable es que haya un problema de tendinitis en lugar de una fractura por estrés, lo que sería más dolor en el impacto.

Las causas de la inflamación se pueden atribuir a zapatos inadecuados, un tendón de Aquiles apretado y músculos de la pantorrilla débiles o apretados. Haga hielo en los tendones para reducir la inflamación, asegúrese de que sus zapatos tengan suficiente soporte; nuevamente, un inserto puede ayudar, y sea diligente en estirar los músculos de la pantorrilla y completar los ejercicios de fortalecimiento de la pantorrilla.

Aductor y Abductor Hallucis

El aductor del dedo gordo es un músculo que se extiende horizontalmente en la parte superior del pie, formando una V con su centro en el dedo gordo del pie. El hallucis abductor corre a lo largo en la parte medial dentro del pie a lo largo del arco. El dolor en cualquiera de estas dos áreas puede sentirse como tendinitis extensora o fascitis plantar. Sin embargo, los corredores pueden identificar claramente un hallucis abductor severo y dolorido debido a un problema plantar porque el músculo no está en la parte inferior del pie, sino en el interior del arco.

Los problemas con cualquiera de estos dos músculos pueden deberse a que no tiene suficiente soporte arqueado en los zapatos, pero lo más común es que tenga juanetes. El masajista experto en deportes y Rolfer Allan Kupczack , que trata a corredores recreativos y atletas de élite como Kara Goucher, explica que puede haber un tira y afloja.

“Cuando el aductor del dedo gordo está apretado y tira del dedo gordo del pie hacia los otros dedos, con el tiempo crea un juanete. El abductor del alucén se debilita por estar en posición estirada todo el tiempo, y a menudo por el origen del secuestrador, cerca del talón , es tierno “.

El tratamiento para este problema es un enfoque doble para mantener contentos a ambos músculos.

Estiramientos

  • Abductor Hallucis Toe Pull: manteniendo el tobillo fijo a 90 grados, agarre el dedo gordo del pie y tire de él hacia arriba. Quieres sentir este estiramiento en el interior de tu arco.
  • Estiramiento del dedo del pie sentado: Ponte de rodillas y coloca los pies detrás de ti, doblando los dedos del pie. Gradualmente inclínate hacia atrás hasta que tu trasero se posa sobre tus talones. Deberías sentir un estiramiento profundo a lo largo del interior de tu arco. Trabaja en el estiramiento inclinándote hacia adelante. Mantenga su peso frente a usted si descansar el culo en los pies es demasiado doloroso al principio.

Ejercicios de fuerza

  • Tirantes de la banda de resistencia: Sitúate en una silla, coloca una banda de resistencia alrededor de los dedos gordos de tus pies. Comience con los dedos de los pies apuntando hacia adelante y, manteniendo los talones plantados, gire los dos pies hacia afuera y lejos el uno del otro. Mantenga esta posición durante 30 segundos, regrese a la posición inicial y luego repita. Comience con dos o tres series una vez al día, y trabaje hasta dos o tres conjuntos dos veces al día.
  • Elevación del arco: De pie, gire el pie izquierdo hacia arriba y hacia un lado. Intenta pensar en tirar la pelota de tu pie hacia tu talón; estás contrayendo (acortando) el músculo aductor del dedo gordo. Completa de 10 a 15 aumentos en cada pie.

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