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Pies deportistas

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Nuestros pies absorben más fuerza durante la carrera que cualquier otra parte del cuerpo. Nuestros pies nos impulsan. Nuestros pies tienen el poder absoluto para hacer que correr sea cómodo o miserable. Nos duelen los pies, las ampollas, el sudor, el crack, la cáscara, el picor y el olor. Nuestros pies son esenciales.

Entonces, ¿por qué tan pocos corredores les dan a sus pies el cuidado adecuado? Estiramos los isquiotibiales, tensamos nuestros estómagos y cargamos carbohidratos en nuestros músculos, pero apenas prestamos atención a nuestros pies.

Lo cual es especialmente desacertado si tenemos en cuenta que, después de la rodilla, el pie es la parte del cuerpo que se lesiona con más frecuencia. Hecho: uno de cada cinco lectores de Runner’s World ha tenido una lesión en el pie en los últimos 12 meses, según una encuesta reciente.

Además, las anomalías del pie pueden provocar dolor y lesiones en las espinillas, las rodillas, las caderas y la parte inferior de la espalda, lo que nos hace propensos a lesiones cuando en realidad no deberíamos estarlo.

Sí, es hora de comenzar a reconocer la importancia de tus pies. Hoy.

Encuentre el ajuste perfecto

La selección adecuada del calzado es vital para la salud del pie, no solo la marca y el modelo del calzado, sino el ajuste. “El mal ajuste del calzado puede causar una multitud de problemas en los pies, todo desde entumecimiento y ardor hasta ampollas y dolor en los callos”, dice Rick Braver, DPM, un podólogo en Englewood, Nueva Jersey, que trata a muchos corredores. Los zapatos que son demasiado cortos pueden causar uñas negras. Los zapatos que son demasiado angostos en la parte delantera del pie pueden causar dolor de nervio pellizcado, juanetes, callos o durezas. Los zapatos que son demasiado anchos permiten que el pie se desplace, lo que provoca una fricción excesiva, que a su vez puede provocar ampollas. Y así.

Desafortunadamente, muchas zapaterías solo tienen los tamaños más populares. Si tiene pies especialmente grandes, pequeños, angostos o anchos, su elección de calzado puede ser limitada. Algunas marcas ofrecen medidas de ancho en un par de modelos, particularmente New Balance, que ofrece tres o cuatro anchuras con cada modelo. Los usuarios de ortesis o corredores con arcos altos a menudo necesitan zapatos con más profundidad. Entonces, si necesita un zapato que sea algo fuera de lo común, debe darse una vuelta. Como siempre, su mejor apuesta es una tienda especializada.

Y cuando vayas de compras, busca un pedorthist. Algunas tiendas en funcionamiento tienen estos especialistas en calzado de servicio, pero los corredores con frecuencia dependen de vendedores con conocimientos limitados de calzado. Esto es particularmente cierto en las grandes cadenas de tiendas de artículos deportivos, donde la persona que vende zapatillas deportivas ni siquiera puede correr.

Incluso si logras el ajuste correcto, date cuenta de que los zapatos se encogen con el tiempo, particularmente si los mojas con frecuencia (ya sea por sudor excesivo o por la precipitación). Y mientras tus zapatos se encogen, tus pies se hacen cada vez más grandes. No de la noche a la mañana, pero los pies pueden expandir dos tamaños completos o más con los años. Por eso debe medirse cada vez que compra zapatos. (Para obtener más consejos sobre el calzado, consulte “Get Fit Now” arriba).

Extienda la vida útil de su banda de rodamiento

Una vez que compre zapatos con el ajuste correcto, deberá mantenerlos y reemplazarlos cuando estén gastados. La vida promedio de la mayoría de los zapatos para correr es de 350 a 500 millas, pero si eres un corredor más pesado o más alto, o si tu marcha no es suave, es posible que necesites zapatos nuevos antes. Incluso los tipos con los pies ligeros deben saber que los materiales del calzado se deterioran con bastante rapidez; después de solo 100 millas, una zapatilla para correr pierde parte de su absorción de impactos.

Después de una carrera mojada, muchos corredores arrojan sus zapatos al lado de un calentador o los ponen a la luz solar directa para que se sequen. Mal movimiento. Con el tiempo, esto hará que sus zapatos se encojan. Tampoco debe esconder sus zapatos para correr en un garaje sin calefacción o en el porche exterior cuando hace frío. Las bajas temperaturas hacen que las suelas sean más duras y menos acolchadas. Lo mejor es guardar las zapatillas de correr en la casa lejos del calor después de quitar las plantillas u ortesis.
Un consejo: si se ejecuta todos los días, invierta en varios pares de zapatillas para que siempre tenga un par seco. Y preste atención a la condición de sus zapatos, especialmente la entresuela, la sección entre la banda de rodadura exterior y la “parte superior” en la que se ajusta el pie. Si la entresuela está comprimida, quebradiza o se siente inusualmente dura, probablemente esté gastada. Si es así, no use los zapatos para correr. Jardinería tal vez, pero no se está ejecutando.

Examine sus mocasines 

ajuste es tan importante en su calzado no deportivo como en sus zapatillas para correr. En general, un zapato al que se pueda atar encajará mejor que un zapato que no se puede usar, como mocasines o zapatillas. Al probarse zapatos de vestir, póngase los calcetines que normalmente usaría con ellos. Lo mismo vale para ortesis. Si los usa en sus zapatos de vestir (una buena idea), asegúrese de usarlos al probarse zapatos nuevos.

Además, los zapatos de vestir con suela de goma ofrecen más amortiguación que los zapatos de suela dura. Y como cualquier podólogo te dirá, los zapatos de tacón alto deben prohibirse. Además de la agonía de apretar el pie contra ellos, las fuerzas de impacto para los tacones altos son seis veces mayores que las de los zapatos normales. El pedoartista Robert Schwartz, residente en Nueva York, dice que si te gusta llevar tacones con frecuencia, no subas más de 1 pulgada.

Utilice sus calcetines

Los calcetines mal ajustados son una de las causas principales de las ampollas. Los calcetines mojados y los calcetines de algodón también pueden causar ampollas. Dave Zimmer, propietario de Fleet Feet Sports en Chicago, siempre apunta a sus clientes corriendo a un estante de calcetines ajustados hechos de materiales acrílicos. Posee muchos estilos diferentes de calcetines para corredores: cinco marcas y cuatro grosores. “El ajuste es tan importante en los calcetines como lo es en los zapatos”, dice Zimmer.

Afortunadamente, los calcetines cuestan mucho menos que los zapatos, por lo que puede permitirse el lujo de experimentar. Solo asegúrate de probar calcetines con tus zapatillas para correr. Cuando encuentre una marca, un estilo y un tejido que le sirvan, compre varios pares. Pero tenga en cuenta que el par que funciona bien en un verano 5-K puede no proporcionar la misma comodidad durante un maratón o mantener los pies calientes en invierno. Con tantas opciones de calcetines, no hay excusa para usar el par equivocado.

Suaviza tu piel

Algunos corredores son particularmente propensos a los pies secos, lo que invariablemente provoca dolor en los pies. La solución: use un humectante como la crema para pies Neutrogena todos los días. Frote en la piel hasta que sus pies se sientan suaves y suaves. El mejor momento para hidratar sus pies, dice Stephanie Marlatt Droege, DPM, un podólogo de La Porte, Indiana, es inmediatamente después de un baño o una ducha. “Aplicar una crema hidratante en ese momento ayudará a retener parte del agua de la ducha”, dice Droege.

Para aquellos especialmente propensos a ampollas, Lowell Weil, DPM, un podólogo en Des Plaines, Illinois, sugiere usar un humectante para la piel o lubricante no solo en la piel, sino también fuera de su media para reducir la fricción que causa las ampollas. Varias marcas de vaselina funcionan bien aquí, al igual que los productos deportivos no basados ​​en petróleo como Bodyglide.

Manténgalos secos

Algunos de ustedes sufren de pies secos, mientras que otros sufren de pies húmedos y sudorosos, lo que los hace más propensos al pie de atleta y otros problemas fúngicos. Mantener los pies secos no es fácil, ya que tiene aproximadamente 125,000 glándulas sudoríparas en cada pie, y cada pie puede producir 4 onzas de humedad al día.

Para este problema, los calcetines livianos, transpirables y que absorben la humedad son el camino a seguir. Pero también tendrá un problema de humedad en invierno si camina con exceso de nieve, nieve y charcos con demasiada frecuencia. Una vez más, los calcetines que absorben la humedad ayudarán, junto con un par de zapatos de trail running. Como siempre, asegúrese de que sus zapatos estén secos antes de volver a usarlos. Y nunca use calcetines húmedos.

Lucha contra el hongo

El pie de atleta es una infección por hongos que causa picazón, enrojecimiento y ampollas en los dedos de los pies y las plantas de los pies. Duele, también. El pie de atleta y otros hongos del pie prosperan en áreas oscuras y húmedas, por lo que mantener los pies limpios y secos es la mejor prevención. Otras medidas preventivas: cambie los calcetines con frecuencia, use antitranspirantes en los pies y use chanclas en los vestuarios (también conocidos como caldos de cultivo para los hongos del pie de atleta).

Si tiene pie de atleta, trátelo con un fungicida de venta libre. Es importante hacer esto como se indica dos o tres veces al día durante dos a cuatro semanas. En otras palabras, quédese con el tratamiento, ya que el hongo puede persistir después de que desaparecen los síntomas. Si el hongo regresa, tome medicamentos alternativos; El hongo del pie de atleta puede acumular resistencia a un fungicida en particular.

Enfríe los dedos de los pies

Si sus pies se hinchan o se sobrecalientan cuando corra, considere aplicar hielo o remojar sus pies en agua fría inmediatamente después. Agregar sales de Epsom al agua fría ayuda a algunos corredores, pero la desventaja del uso de sales es que, si se usan en exceso, pueden hacer que los pies se sequen demasiado.

Otra opción: pase agua fría por una manguera de jardín sobre sus pies. O si termina de correr cerca de una corriente fría, meta los pies en el agua durante unos minutos. Si sus pies tienden a hincharse notablemente después de sus carreras, recuéstese durante varios minutos con las piernas levantadas y use una compresa de hielo sobre ellas. Simplemente no mantenga el hielo sobre su piel por más de 20 minutos, o correrá el riesgo de congelación.

Obtenga ayuda profesional

Las personas chic han estado recibiendo pedicuras durante años para tener unas uñas de los pies bonitos para mostrar con los zapatos abiertos. Pero tener una pedicura no es meramente cosmético. Un pedicurista puede recortar las uñas de los pies (especialmente importante antes de una gran carrera), tratar los callos debilitantes, humectar la piel y masajear los pies.

Algunos podiatras ofrecen pedicura, pero probablemente pague menos y obtenga un tratamiento más completo si puede encontrar un pedicuro bien entrenado que opere en un spa o salón de belleza. “Bien entrenado” es la clave, ya que no todos los pedicuristas son iguales y saben cómo tratar los pies del corredor. Pregúntele a su podiatra por una recomendación, hable con otros corredores que han tenido pedicuras o consulte en su tienda local para una referencia.

Encuentre la frotación

Un masaje semanal hará maravillas para sus pies (sin mencionar su punto de vista), y será más eficaz si guía al terapeuta a los puntos problemáticos. Además, considere el automasaje (consulte “Ponga su dedo pulgar sobre él”, abajo a la izquierda). Un buen truco: use un rodillo de pie de madera (disponible en muchas tiendas de alimentos saludables y tiendas en funcionamiento) para estimular los músculos del pie. Rodar dos o tres pelotas de golf o incluso un rodillo debajo de los pies también funciona bien.

La reflexología es el siguiente paso del masaje regular de pies. Sus practicantes, llamados reflexólogos, creen que los pies son un “espejo” de su cuerpo. Creen que las áreas particulares de los pies corresponden a órganos, glándulas y partes del cuerpo en particular, por lo que trabajar en un lugar específico en el pie ayudará a sanar la parte correspondiente del cuerpo. Si usted está de acuerdo con eso o no, los reflexólogos siempre dan masajes en los pies.

Practique el control de daños

Es la vieja historia: si atiende inmediatamente un problema en los pies, ya sea una ampolla, un callo o un área sensible, es probable que no se convierta en algo debilitante. Weil dice: “Las ampollas que se dejan sin tratar pueden infectarse y resultar dolorosas. No se deben ignorar las uñas encarnadas y las callosidades dolorosas. Ambas pueden ser tratadas rápida y fácilmente por un profesional”.
Si tiene una ampolla, intente dejarla sola durante 24 horas. Puede curarse a sí mismo. Si el líquido no se absorbe en ese momento, puntee la ampolla con una aguja esterilizada y drene el líquido. Siempre tenga cuidado de preservar la piel externa, que protegerá la ampolla. Luego aplique Vaselina o Preparación H y cúbralo con una gasa o venda, o pruebe un nuevo producto especializado de Band-Aid llamado Blister Block. (Todos estos revestimientos también se pueden usar preventivamente). Si tiene ampollas con frecuencia, es posible que deba cambiarse de calzado o probarse con una plantilla comercial como Spenco, Sof Sole, Dr. Scholl’s o Sorbothane. Las plantillas pueden ayudar a reducir la fricción que causa las ampollas.

Ponte los dedos del pie para trabajar

El pie necesita entrenamiento de fuerza como gran parte del resto del cuerpo. “Muchas lesiones están directamente relacionadas con los pies débiles”, dice John Pagliano, DPM, un podólogo radicado en Long Beach, California, y autor de varios libros sobre lesiones en la carrera. “Si los músculos están débiles, no moverán el pie a la posición correcta para correr. El pie se dobla en lugar de apuntar hacia adelante. Además, cuanto más fuertes sean los músculos de los pies y las piernas, más rápido podrán impulsarlo hacia adelante”.

La forma más sencilla de fortalecer sus pies es quitarse los zapatos y caminar descalzo siempre que sea posible. Y dos o tres veces por semana, tómese unos minutos para estos ejercicios de los pies:

1. El dedo del pie se eleva. De pie con los pies ligeramente separados, levántese sobre los dedos de los pies 20 veces.
2. Gotas de talón. De pie con los dedos de los pies en un escalón, deja caer los talones por debajo del escalón (y haz una copia de seguridad) 20 veces.
3. Tira de la toalla. Coloque una toalla debajo de su pie y tire de ella con los dedos de los pies durante 30 segundos.
4. agarraderas de los pies. Agarre un lápiz o mármol con los dedos de los pies.
5. Práctica del alfabeto. Rastree las letras del alfabeto (A a Z) en el piso con el dedo gordo de cada pie.

Ponte en forma ahora

Encontrar el calzado adecuado para correr puede ser lo más importante que puedes hacer por tus pies. Estos son algunos consejos de compra:
1. Esté preparado para pasar al menos 20 minutos en la tienda. Desea tener suficiente tiempo para probar una variedad de estilos, modelos y tamaños.

2. El mejor momento para comprar zapatos es al final del día o después de una carrera. Es entonces cuando tus pies se han hinchado a su tamaño máximo.

3. Haz que tus pies sean medidos (largo y ancho) por personal experto de la tienda. Incluso si conoce su talla, medí ambos pies. Si los tamaños son diferentes, ajuste el pie más grande.

4. Los tamaños varían entre las marcas. Juzgue un zapato por la forma en que se adapta a su pie, no por su tamaño indicado o por lo que usted piensa que es el tamaño de su zapato.

5. Use los calcetines que espera que corra. Si usa aparatos ortopédicos, colóquelos en los zapatos que está considerando.

6. Párese durante el proceso de adaptación. Debe haber aproximadamente media pulgada (el ancho aproximado de una miniatura) entre el dedo más largo y el extremo del zapato.

7. Asegúrese de que la bola de su pie encaje cómodamente en la parte más ancha del zapato. El talón debe caber cómodamente sin ningún deslizamiento.

8. Camina alrededor de la tienda en los zapatos. Jog un poco. Si es posible, salga unos pasos afuera para ver cómo se sienten los zapatos. Algunas tiendas especializadas tienen cintas de correr para este propósito. Si es así, tróquelo durante uno o dos minutos para probar sus zapatos.

Pon tu dedo pulgar en ella

Masajear tus propios pies no es como tener a alguien más que hacerlo, pero si se hace correctamente, es igual de efectivo y no cuesta un centavo. Para hacerlo bien, la reflexóloga Laura Norman de la ciudad de Nueva York sugiere primero usar loción humectante.

“Luego hago un frotamiento general de los pies como la fase de preparación”, dice Norman. Después de preparar los pies durante varios minutos, espolvoréelos con polvo y continúe masajeando hasta que sus pies se sientan suaves. “Luego, haga un poco de ‘caminar con el pulgar'”, dice Norman. Para hacer esto, mantenga un pie en los dedos de los pies, el talón o el tobillo, y coloque el pulgar de la otra mano en la planta del pie sostenido. Aplique presión constante con ese pulgar, moviéndose hacia arriba y hacia abajo de la suela como una oruga.

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